EJERCICIO 6: OBLICUOS

OBJETIVO: FORTALECER ABDOMEN Y ARTICULAR  PARTE SUPERIOR DE LA COLUMNA. TRABAJO DE OBLICUOS

POSICIÓN INICIO Tumbado, manos detrás de  la cabeza  y codos abiertos en V, rodillas flexionadas 90º hacia el tórax

1 ESPIRAR Imprimir zona lumbar y flexionar espalda elevando el pecho

2 INSPIRAR Manteniendo la posición

3 ESPIRAR Rotación del torso hacia un lado, desde el hombro. El codo contrario mantiene el contacto con el suelo

4 INSPIRAR Volver al centro manteniendo la espalda flexionada

5 INSPIRAR Para volver a la posición inicial

¡CUIDADO!

-Mantener alineados columna, cuello y cabeza (descansa sobre las manos)

-No pegar barbilla al pecho, mirada hacia el ombligo

-Las escápulas no bajan y la pelvis permanece en imprint. Columna y cuello largos

-No mover las caderas ni bajar la espalda al volver al centro

VARIANTES

Combinar con cualquier movimiento de piernas o colocación de brazos

FACILITAR  rotación de torso directa desde abajo, pies apoyados en el suelo

ESTIRAMIENTO DE LA CONCHA

OBJETIVO: RESPIRACIÓN Y ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA

POSICIÓN INICIAL De rodillas y sentado sobre los talones, empeines estirados. El tronco está flexionado y apoyado sobre los muslos. Brazos estirados por delante del cuerpo, con los hombros y el cuello totalmente relajados. La frente descansa en el suelo o por encima de los brazos

INSPIRA Relaja hombros, cuello y espalda

EXHALA Tira del ombligo hacia la columna y bascula la pelvis hacia atrás, busca despegar el abdomen de los muslos y la posición en C de la espalda. No levantes los glúteos al flexionar el tronco

¡CUIDADO!

-Mantener los hombros relajados y lejos de las orejas, sin elevarlos al respirar

-Escápulas estabilizadas y centro activado

-Mantener la alineación del cuerpo (la caja)

-Coordinar la respiración con el movimiento

ESTIRAMIENTOS 2

FACTORES A TENER EN CUENTA

-La intensidad de la fuerza: debe ser adecuada, equilibrada y constante. Progresión uniforme y lineal, si hay un exceso de fuerza el cuerpo automáticamente contrae la musculatura.
-Localización: hay que diferenciar entre la parte muscular y tendinosa.

-Estado de calentamiento del músculo: cuando está frío no puede llegar a la misma elongación.

-Para obtener más elongación se puede actuar sobre la fuerza (no recomendable, el exceso de presión provoca dolor y contracción) o aumentar el tiempo. El estiramiento debe mantenerse durante un tiempo, de esta manera hay tensión sin dolor.

BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO

-Mejora  de la amplitud del movimiento: al estirar podemos aumentar la longitud de los músculos, con lo que se reduce la tensión muscular y aumenta la distancia hasta donde pueden moverse las extremidades antes de que se dañen músculos y tendones.

 -Aumento de la potencia: al aumentar la longitud muscular aumenta la distancia sobre la que los músculos pueden contraerse. Esto produce un aumento de la potencia muscular, mayor capacidad atlética y mejora el equilibrio dinámico.

-Reducción del dolor muscular después del ejercicio: el dolor que suele acompañar a una actividad física extenuante es el resultado de las microrroturas de las fibras musculares, el estancamiento sanguíneo y la acumulación de productos de deshecho como el ácido láctico. Los estiramientos ayudan a aliviar este dolor porque alargan las fibras musculares individuales, aumentan la circulación sanguínea y eliminan los productos de deshecho.

-Reducción de la fatiga: para cualquier músculo del cuerpo existe un músculo o grupo muscular opuesto, el antagonista. Si los músculos opuestos son más flexibles, los que trabajan no tienen que ejercer tanta fuerza contra ellos, por lo que cada movimiento cuesta menos esfuerzo.

Un programa regular de estiramientos ayuda a mejorar la postura, a conocer nuestro cuerpo, mejorar la coordinación y la circulación, aumentar la energía y la relajación y aliviar el estrés.

Bibliografía:

“Anatomía y estiramientos”, Brad Walker. Ed. Paidotribo

“Estiramientos de cadenas musculares”, Jorge R. Gomaríz. Ed. La liebre de marzo

ESTIRAMIENTOS 1

Un estiramiento es el proceso de colocar partes del cuerpo en una posición de forma que se estiren los músculos y tejidos blandos asociados. Consiste en elongar al máximo un músculo en dirección contraria a su movilidad fisiológica. Cuando el músculo está contraído hay mala circulación y no se alimenta ni elimina residuos adecuadamente.

La función del estiramiento es aumentar la flexibilidad muscular, que depende en gran medida de la movilidad y de la extensibilidad de los músculos, tendones, cápsulas y ligamentos, de la piel, planos subdérmicos y sobre todo de las fascias, el tejido conjuntivo que envuelve y aísla los músculos y es lo que se principalmente se trabaja. Dentro de la fascia hay dos tipos de fibras: actina y miosina, que son contráctiles. El tejido fascial está formado por colágeno no extensible con forma de malla, para aumentar su longitud se estira como una red, al abrirse la malla gana extensibilidad. Al soltarlo, vuelve a su sitio.

Si no se estiran los músculos se “recortan”, pierden flexibilidad y aumenta su volumen disminuyendo su longitud y movilidad.

Los estiramientos mantienen los músculos ágiles y flexibles, preparan el cuerpo  para el ejercicio y ayudan en la transición de la inactividad  a la actividad dinámica. Son especialmente importantes al  practicar deporte, ya que si se estira antes y después del ejercicio además de mantener el cuerpo flexible mejoran la oxigenación, evitan lesiones y síndrome compartimental y se alcanzan mejores resultados.

Es necesario contar con información correcta y conocer las técnicas, porque hacer estiramientos es fácil pero si se realizan de forma incorrecta pueden causar más daño que beneficio. No hay que forzar los límites, han de adaptarse a la estructura muscular y la flexibilidad individuales y a niveles de tensión variables. La clave está en la regularidad y la relajación y la meta es reducir la tensión muscular y adquirir mayor facilidad de movimiento.

Estirarse es relajante (se libera serotonina) y como se ajusta totalmente a cada persona permite conocer mejor nuestros músculos.

Bibliografía:

“Anatomía y estiramientos”, Brad Walker. Ed. Paidotribo

“Estiramientos de cadenas musculares”, Jorge R. Gomaríz. Ed. La liebre de marzo

FILOSOFÍA DEL MÉTODO

Existen una serie de conceptos que nos ayudan en la práctica de Pilates y permiten avanzar correctamente, evitando lesiones y permitiéndonos disfrutar de una técnica corporal muy completa, con efectos probados sobre la salud. Aun siendo un ejercicio físico, va acompañado de un entrenamiento de concentración y precisión.

Este método se caracteriza por el desarrollo desde dentro hacia fuera, es decir, una práctica precisa, controlada, que conlleva una actitud relajada, aplicando la respiración y focalizando desde el centro energético.

 

 

ALINEACIÓN

Para controlar el movimiento debemos aislar lo que queremos trabajar y mantener relajadas y controladas las partes que no queremos mover. Una postura estable se logra alineando correctamente nuestros segmentos corporales, esto garantiza un trabajo simétrico y seguro. La Caja Pilates es la clave para alinear el cuerpo, consiste en una línea recta de hombro a hombro, de cadera a cadera y de hombro a cadera.

La colocación correcta del cuerpo es básica y fundamental:

-Cuello largo, como si tiraran de un hilo desde la coronilla hacia arriba.

-Escápulas conectadas, lo más planos posible y hacia abajo.

-Espalda ancha, pecho abierto y libre de tensiones, sin encogernos de hombros.

RELAJACIÓN

Debemos tomar una actitud tranquila y relajada y mantenerla desde el comienzo hasta el final, tanto en el ámbito mental como en el físico. Por difícil que sea el ejercicio en sí procuramos no sentirnos tensos ni rígidos.

ESPALDA NEUTRA

O pelvis neutra. Consiste en mantener la curvatura natural de la columna.

ESPALDA IMPRINT

Viene de “imprimir” la huella de las vértebras, manteniendo toda la espalda en contacto con la colchoneta y la zona lumbar plana. Se trata de una postura de seguridad que implica retroversión de pelvis.

EJERCICIO 5: CHEST LIFT (ELEVACIÓN DE PECHO)

OBJETIVO: FORTALECER EL ABDOMEN Y ARTICULACIÓN DE LA PARTE SUPERIOR DE LA COLUMNA

POSICIÓN INICIAL Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas al ancho de la cadera, pies alineados. Manos debajo de la cabeza, una sobre otra y codos abiertos en V.

ESPIRAR Imprimiendo zona lumbar en la colchoneta y flexionar la espalda despegando las escápulas, mirada al ombligo.

INSPIRAR Bajando lentamente hasta volver a la posición de inicio

 ¡CUIDADO!

-Mantener la cabeza en línea con el cuello sin pegar la barbilla al pecho, también es un estiramiento de columna

-Iniciar el movimiento desde la parte inferior del abdomen en imprint sin mover las caderas, no tirar de hombros o cabeza para subir

MODIFICACIONES

· Realizar con rodillas flexionadas a 90º, añadir estiramiento de piernas o cambiar la posición de los brazos

· FACILITAR Con banda elástica debajo de la columna, la sujetamos con las manos para subir y controla la alineación del cuello. Con Fitball bajo las rodillas