EJERCICIO 8: ESTIRAMIENTO DEL TIGRE EN LA PIRÁMIDE

OBJETIVO: FLEXIBILIDAD DE COLUMNA, HOMBRO Y CADERA. ESTABILIZACIÓN DE CINTURA ESCAPULAR. FORTALECIMIENTO ABDOMINAL

 POSICIÓN INICIO Concha: de rodillas y sentado sobre los talones, tronco sobre los muslos, brazos estirados por encima de la cabeza

1 ESPIRAR Levanta isquiones de los talones, pelvis en retroversión para articular espalda hasta estirar el tronco en diagonal (de concha a tigre o media plancha pasando por espalda de gato). Colocar pelvis y columna neutra

2INSPIRAR Sigue alargando y despega las rodillas del suelo pasando a plancha

3 ESPIRAR Flexiona caderas, dirige isquiones al techo y tira de los talones hacia el suelo. Eleva cadera y estira piernas formando la pirámide

4 INSPIRAR Volver a plancha, doblar y apoyar rodillas (tigre)

5 ESPIRAR Redondeando espalda (gato), volver a  posición de concha

 

¡CUIDADO!

-Estabilizar escápulas, se abren en abanico al hacer la plancha. No elevar hombros
-Articular la columna vértebra a vértebra. La cadera no va hacia delante sino que se crece hacia arriba, columna larga y cabeza alineada
-Ombligo a la columna, que no caiga el abdomen

MODIFICACIONES

· Se puede cambiar la respiración
· Progresiones (ej. Gato-descanso-tigre)

EJERCICIO 7: ROLL UP (RODAR HACIA ARRIBA)

OBJETIVO: ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA. ABDOMINAL.

INTEGRA TODOS LOS PRINCIPIOS DE PILATES

POSICIÓN INICIO Tumbado boca arriba. Cuello lago, brazos a la altura de la vista, las palmas se miran. Escápulas encajadas. Piernas juntas y estiradas

1 ESPIRAR Elevar la cabeza e iniciar la subida articulando la espalda hacia arriba. Los brazos acompañan el movimiento hasta quedar estirados  al frente, siempre a la altura de los hombros, paralelos a las piernas. Continuar flexionando la espalda hasta quedarnos sentados formando una C. La cabeza sigue la línea de la columna

2 INSPIRAR. 3 ESPIRAR Bajar redondeando la espalda  a la POSICIÓN INICIAL

ATENCIÓN

-Estabilizar escápulas y pelvis. Imprescindible activar abdominales

-Evitar tirar de cabeza y cuello con los brazos para subir o apoyarlos de golpe en la bajada

-Cuello y parte superior  de la espalda sin tensión

-Sensación de columna larga, despegar del suelo y apoyar la espalda articulando la columna vértebra a vértebra

 VARIANTES

· Se puede realizar con una pelota mediana o Fit Ball en las manos (ayuda en la estabilización de las escápulas) 

·  Subiendo y/o bajando por un lado para implicar oblicuos

· Al principio hacer solo ½ ROLL UP o ejecutar con las piernas flexionadas. Enrollando una toalla como apoyo en las lumbares se facilita la subida. Una banda elástica bajo los talones controla la precisión en la subida y la bajada