miércoles, 1 de febrero de 2012

EJERCICIO 7: ROLL UP (RODAR HACIA ARRIBA)

OBJETIVO: ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA. ABDOMINAL.
INTEGRA TODOS LOS PRINCIPIOS DE PILATES

POSICIÓN INICIO Tumbado boca arriba. Cuello lago, brazos a la altura de la vista, las palmas se miran. Escápulas encajadas. Piernas juntas y estiradas
1 ESPIRAR Elevar la cabeza e iniciar la subida articulando la espalda hacia arriba. Los brazos acompañan el movimiento hasta quedar estirados  al frente, siempre a la altura de los hombros, paralelos a las piernas. Continuar flexionando la espalda hasta quedarnos sentados formando una C. La cabeza sigue la línea de la columna
2 INSPIRAR. 3 ESPIRAR Bajar redondeando la espalda  a la POSICIÓN INICIAL



ATENCIÓN
-Estabilizar escápulas y pelvis. Imprescindible activar abdominales
-Evitar tirar de cabeza y cuello con los brazos para subir o apoyarlos de golpe en la bajada
-Cuello y parte superior  de la espalda sin tensión
-Sensación de columna larga, despegar del suelo y apoyar la espalda articulando la columna vértebra a vértebra

 VARIANTES
· Se puede realizar con una pelota mediana o Fit Ball en las manos (ayuda en la estabilización de las escápulas) 
·  Subiendo y/o bajando por un lado para implicar oblicuos
· Al principio hacer solo ½ ROLL UP o ejecutar con las piernas flexionadas. Enrollando una toalla como apoyo en las lumbares se facilita la subida. Una banda elástica bajo los talones controla la precisión en la subida y la bajada


1 comentario:

  1. Te agradezco estos consejos sobre como roll up porque quisiera mejorar, gracias Bea!

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