EJERCICIO 8: ESTIRAMIENTO DEL TIGRE EN LA PIRÁMIDE

OBJETIVO: FLEXIBILIDAD DE COLUMNA, HOMBRO Y CADERA. ESTABILIZACIÓN DE CINTURA ESCAPULAR. FORTALECIMIENTO ABDOMINAL

 POSICIÓN INICIO Concha: de rodillas y sentado sobre los talones, tronco sobre los muslos, brazos estirados por encima de la cabeza

1 ESPIRAR Levanta isquiones de los talones, pelvis en retroversión para articular espalda hasta estirar el tronco en diagonal (de concha a tigre o media plancha pasando por espalda de gato). Colocar pelvis y columna neutra

2INSPIRAR Sigue alargando y despega las rodillas del suelo pasando a plancha

3 ESPIRAR Flexiona caderas, dirige isquiones al techo y tira de los talones hacia el suelo. Eleva cadera y estira piernas formando la pirámide

4 INSPIRAR Volver a plancha, doblar y apoyar rodillas (tigre)

5 ESPIRAR Redondeando espalda (gato), volver a  posición de concha

 

¡CUIDADO!

-Estabilizar escápulas, se abren en abanico al hacer la plancha. No elevar hombros
-Articular la columna vértebra a vértebra. La cadera no va hacia delante sino que se crece hacia arriba, columna larga y cabeza alineada
-Ombligo a la columna, que no caiga el abdomen

MODIFICACIONES

· Se puede cambiar la respiración
· Progresiones (ej. Gato-descanso-tigre)