ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE PILATES

En una sesión de Pilates como en cualquier otra actividad física, siempre se distinguen 3 partes:

1  CALENTAMIENTO

2  PARTE PRINCIPAL

3  VUELTA A LA CALMA

CALENTAMIENTO

El calentamiento de la clase de Pilates no solo tiene los objetivos de aumento de la temperatura corporal, movilidad articular… sino que además  debe  ayudar a la persona a concentrarse, comenzar a trabajar desde la conciencia corporal,  y la ejecución de la técnica en sí misma.

Consta esencialmente de:

Postura+ respiración+ conexión

La duración de esta parte variará  según el objetivo de la sesión, el nivel de la clase...

El calentamiento debe dejar al cuerpo a punto a nivel fisiológico y psicológico.

Esto es importante pues no se trata solo de estirar o despertar al cuerpo, sino implicarlo en cualquier movimiento, por eso la respiración adquiere un interés especial en esta parte de la sesión.

PARTE PRINCIPAL DE LA CLASE

No debe existir una separación  rotunda de una parte de la clase a otra y es interesante que en todas las partes se  trabaje el objetivo de la sesión.

El orden de los ejercicios debe obedecer a una estructura, respetando que la complejidad y la intensidad vayan de menos a más.

VUELTA A LA CALMA

Esta parte, que no necesita mucho tiempo, no se debe obviar.

Su objetivo es  devolvernos a la vida cotidiana, es una transición de la sesión  a la rutina. Puede tener algún estiramiento o incluso  aprovechar para relajar desde  el  “descontrol”.

ESTRUCTURA GENERAL

1. Alineación postural
2. Estabilización de escápulas/ brazos
3. Estabilización pélvica/pierna
4. Movilidad articular/ columna
5. Rotaciones y extensiones (posición de sentado)
6. Abdominales
7. Lateral
8. Cuadrupedia
9. Estiramientos y relajación

FELIZ HALLOWEEN!!!!!!!!!!!  (pero el de verdad, la celebración celta del fin del verano)

EJERCICIO 1: PELVIC CURL (ELEVACIÓN DE PELVIS)

OBJETIVO: MOVILIDAD DE LA PELVIS Y ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA

 

POSICIÓN INICIO Tumbado, rodillas flexionadas separadas a la anchura de la cadera, pies apoyados, brazos estirados a lo largo del cuerpo. Hombros relajados, escápulas anchas (posición descanso 1)
EXHALAR Retroversión de pelvis y elevar la columna vértebra a vértebra hasta alinear hombros, ombligo y rodillas. No elevar zona cervical
INHALAR Manteniendo la posición
EXHALAR Bajando vértebra a vértebra hasta colocar la espalda neutra

¡CUIDADO!

-Escápulas estabilizadas
-Evitar tensión en cuello y glúteos
-Mantener la retroversión arriba
-Subir y bajar vértebra a vértebra, no elevar costillas
-Rodillas a la anchura de las caderas y peso en los talones (no en los hombros)

MODIFICACIONES

· DIFICULTAR con FIT BALL, sobre el BOSU o un rodillo, con  ARO PILATES
· FACILITAR con una pelota pequeña entre las rodillas
· COMBINAR con elevación de brazos/piernas

Despegando...

¿QUÉ ES EL MÉTODO PILATES?

 

Es un sistema de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento desarrollado hace más de 90 años. Refuerza y tonifica los músculos, mejora la postura, aporta flexibilidad y equilibrio y crea un cuerpo más estabilizado.

Se trata de una técnica corporal que entrena el cuerpo y la mente. Su objetivo es lograr un control preciso del cuerpo de la forma más saludable y eficiente posible.

Proporciona un estudio detallado del movimiento, por lo que sirve también como base para cualquier otra actividad física. Mediante esta técnica es posible aislar el trabajo de los músculos interesados para finalmente conseguir un trabajo global.

El método Pilates se basa en un profundo control del cuerpo y la mente pensado para activar el sistema sanguíneo y linfático, estirando cada músculo y tendón.

Insiste en la alineación corporal y la respiración correcta, utilizando los abdominales, la base de la espalda y el suelo pélvico como sustentación. Fortaleciendo estas partes del cuerpo se pueden realizar libremente los movimientos del resto de la anatomía.

Su práctica se extiende por todo el mundo y su popularidad ha aumentado gracias a que es seguido por un numeroso grupo de personalidades pertenecientes a la danza, el cine y deportistas de alto nivel. Va ganando cada vez más adeptos también entre fisioterapeutas y entrenadores personales, que han introducido sus conceptos en la preparación y rehabilitación. Pilates reúne la filosofía del ejercicio occidental, más dinámico y centrado en el esfuerzo físico, con la oriental, que trabaja el control corporal y la fluidez basándose en la respiración y la relajación activa.

Cuando una persona se involucra en un entrenamiento bien dirigido, aprende a entender sus movimientos corporales y desarrolla una postura adecuada debido a que  enfoca toda su atención en la conciencia de cada acción, el resultado es un nivel de condición física unido a una sensación de bienestar. El cuerpo es sometido a diversos ejercicios pero ninguno de estos genera impacto alguno en las articulaciones.

El proceso de colocación correcta y el de respiración adecuada son indispensables para obtener un resultado óptimo del entrenamiento de Pilates. El control consciente del movimiento es tan importante como su ejecución.