EJERCICIO 1: PELVIC CURL (ELEVACIÓN DE PELVIS)

OBJETIVO: MOVILIDAD DE LA PELVIS Y ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA

 

POSICIÓN INICIO Tumbado, rodillas flexionadas separadas a la anchura de la cadera, pies apoyados, brazos estirados a lo largo del cuerpo. Hombros relajados, escápulas anchas (posición descanso 1)
EXHALAR Retroversión de pelvis y elevar la columna vértebra a vértebra hasta alinear hombros, ombligo y rodillas. No elevar zona cervical
INHALAR Manteniendo la posición
EXHALAR Bajando vértebra a vértebra hasta colocar la espalda neutra

¡CUIDADO!

-Escápulas estabilizadas
-Evitar tensión en cuello y glúteos
-Mantener la retroversión arriba
-Subir y bajar vértebra a vértebra, no elevar costillas
-Rodillas a la anchura de las caderas y peso en los talones (no en los hombros)

MODIFICACIONES

· DIFICULTAR con FIT BALL, sobre el BOSU o un rodillo, con  ARO PILATES
· FACILITAR con una pelota pequeña entre las rodillas
· COMBINAR con elevación de brazos/piernas