EJERCICIO 8: ESTIRAMIENTO DEL TIGRE EN LA PIRÁMIDE

OBJETIVO: FLEXIBILIDAD DE COLUMNA, HOMBRO Y CADERA. ESTABILIZACIÓN DE CINTURA ESCAPULAR. FORTALECIMIENTO ABDOMINAL

 POSICIÓN INICIO Concha: de rodillas y sentado sobre los talones, tronco sobre los muslos, brazos estirados por encima de la cabeza

1 ESPIRAR Levanta isquiones de los talones, pelvis en retroversión para articular espalda hasta estirar el tronco en diagonal (de concha a tigre o media plancha pasando por espalda de gato). Colocar pelvis y columna neutra

2INSPIRAR Sigue alargando y despega las rodillas del suelo pasando a plancha

3 ESPIRAR Flexiona caderas, dirige isquiones al techo y tira de los talones hacia el suelo. Eleva cadera y estira piernas formando la pirámide

4 INSPIRAR Volver a plancha, doblar y apoyar rodillas (tigre)

5 ESPIRAR Redondeando espalda (gato), volver a  posición de concha

 

¡CUIDADO!

-Estabilizar escápulas, se abren en abanico al hacer la plancha. No elevar hombros
-Articular la columna vértebra a vértebra. La cadera no va hacia delante sino que se crece hacia arriba, columna larga y cabeza alineada
-Ombligo a la columna, que no caiga el abdomen

MODIFICACIONES

· Se puede cambiar la respiración
· Progresiones (ej. Gato-descanso-tigre)

EJERCICIO 7: ROLL UP (RODAR HACIA ARRIBA)

OBJETIVO: ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA. ABDOMINAL.

INTEGRA TODOS LOS PRINCIPIOS DE PILATES

POSICIÓN INICIO Tumbado boca arriba. Cuello lago, brazos a la altura de la vista, las palmas se miran. Escápulas encajadas. Piernas juntas y estiradas

1 ESPIRAR Elevar la cabeza e iniciar la subida articulando la espalda hacia arriba. Los brazos acompañan el movimiento hasta quedar estirados  al frente, siempre a la altura de los hombros, paralelos a las piernas. Continuar flexionando la espalda hasta quedarnos sentados formando una C. La cabeza sigue la línea de la columna

2 INSPIRAR. 3 ESPIRAR Bajar redondeando la espalda  a la POSICIÓN INICIAL

ATENCIÓN

-Estabilizar escápulas y pelvis. Imprescindible activar abdominales

-Evitar tirar de cabeza y cuello con los brazos para subir o apoyarlos de golpe en la bajada

-Cuello y parte superior  de la espalda sin tensión

-Sensación de columna larga, despegar del suelo y apoyar la espalda articulando la columna vértebra a vértebra

 VARIANTES

· Se puede realizar con una pelota mediana o Fit Ball en las manos (ayuda en la estabilización de las escápulas) 

·  Subiendo y/o bajando por un lado para implicar oblicuos

· Al principio hacer solo ½ ROLL UP o ejecutar con las piernas flexionadas. Enrollando una toalla como apoyo en las lumbares se facilita la subida. Una banda elástica bajo los talones controla la precisión en la subida y la bajada

LEG SWING (BALANCEO DE UNA PIERNA)

OBJETIVO: ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES, FORTALECIMIENTO DE PIERNAS, FLEXIBILIDAD CADERA Y TOBILLO

POSICIÓN INICIAL Tumbado boca arriba, espalda neutra. Una pierna con la rodilla flexionada y el pie apoyado en el suelo. La otra pierna estirada paralela al suelo. Brazos a lo largo del cuerpo

1 ESPIRACIÓN Balancear la pierna hacia arriba hasta la vertical con el pie en flex

2 INSPIRACIÓN Bajar la pierna hacia el suelo, sin tocarlo, con el pie estirado en punta

ATENCIÓN

-Estabilizar escápulas y pelvis. Cuello largo

-El movimiento se produce solo en la articulación de la cadera

-El sacro se mantiene apoyado en el suelo

-La pierna apoyada no se mueve, podemos sujetar la cadera con la mano para aumentar la estabilidad

-Iniciar el movimiento en la parte inferior del abdomen

 VARIANTES

· Se puede combinar con elevación de pecho o hacerlo desde el Pelvic Curl

· Con FIT BALL bajo los talones. Con BANDA elástica en la planta del pie se controla muy bien el movimiento. Más sencillo con los pies todo el rato en flex. Una cuña en el sacro ayuda en caso de acortamiento de isquiotibiales. Con la pierna de apoyo estirada aumenta la dificultad

PILATES PARA DEPORTISTAS

Pilates es un complemento perfecto para cualquier deporte ya que su filosofía se centra en el entrenamiento conjunto de la mente y el cuerpo para lograr un objetivo común.

La importancia de la respiración en su práctica aumenta el consumo de oxígeno y mejora la resistencia y la condición física general.

Se puede utilizar como calentamiento, para soltar la musculatura y disminuir la rigidez de las articulaciones.

Desarrolla la coordinación y el equilibrio y mejora la concentración, por eso Pilates se describe como un “ejercicio consciente”.

Trabaja al mismo tiempo la fuerza muscular y la flexibilidad, lo que previene los acortamientos musculares.

En la mayoría de deportes se trabajan los músculos principales y a medida que éstos se fortalecen y aumentan de volumen se olvidan otros más pequeños y débiles, creando desequilibrios musculares e incluso posturales y funcionales. Pilates ayuda a localizar estos músculos menores o secundarios y aprender a utilizarlos para un desarrollo muscular compensado.

Fortalece el centro abdominal, básico para sustentar la postura estática y realizar cualquier movimiento de manera estable y equilibrada.

En la recuperación post entrenamiento ayuda a relajar la tensión muscular y articular, mejora la circulación sanguínea y limpia los deshechos que el organismo genera durante el esfuerzo.

En caso de lesiones favorece la recuperación y permite mantener la actividad deportiva, al ser un ejercicio aeróbico de bajo impacto y poder trabajar en descarga.

Los ejercicios deben realizarse con mucho control y una gran concentración, lo que hace que mejore nuestra conciencia corporal. Esto se refleja en el rendimiento deportivo, al ser capaces de sentir los músculos que activamos más fácilmente o saber cuando estamos o no trabajando grupos musculares en cualquier actividad.