EJERCICIO 8: ESTIRAMIENTO DEL TIGRE EN LA PIRÁMIDE

OBJETIVO: FLEXIBILIDAD DE COLUMNA, HOMBRO Y CADERA. ESTABILIZACIÓN DE CINTURA ESCAPULAR. FORTALECIMIENTO ABDOMINAL

 POSICIÓN INICIO Concha: de rodillas y sentado sobre los talones, tronco sobre los muslos, brazos estirados por encima de la cabeza

1 ESPIRAR Levanta isquiones de los talones, pelvis en retroversión para articular espalda hasta estirar el tronco en diagonal (de concha a tigre o media plancha pasando por espalda de gato). Colocar pelvis y columna neutra

2INSPIRAR Sigue alargando y despega las rodillas del suelo pasando a plancha

3 ESPIRAR Flexiona caderas, dirige isquiones al techo y tira de los talones hacia el suelo. Eleva cadera y estira piernas formando la pirámide

4 INSPIRAR Volver a plancha, doblar y apoyar rodillas (tigre)

5 ESPIRAR Redondeando espalda (gato), volver a  posición de concha

 

¡CUIDADO!

-Estabilizar escápulas, se abren en abanico al hacer la plancha. No elevar hombros
-Articular la columna vértebra a vértebra. La cadera no va hacia delante sino que se crece hacia arriba, columna larga y cabeza alineada
-Ombligo a la columna, que no caiga el abdomen

MODIFICACIONES

· Se puede cambiar la respiración
· Progresiones (ej. Gato-descanso-tigre)

EJERCICIO 7: ROLL UP (RODAR HACIA ARRIBA)

OBJETIVO: ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA. ABDOMINAL.

INTEGRA TODOS LOS PRINCIPIOS DE PILATES

POSICIÓN INICIO Tumbado boca arriba. Cuello lago, brazos a la altura de la vista, las palmas se miran. Escápulas encajadas. Piernas juntas y estiradas

1 ESPIRAR Elevar la cabeza e iniciar la subida articulando la espalda hacia arriba. Los brazos acompañan el movimiento hasta quedar estirados  al frente, siempre a la altura de los hombros, paralelos a las piernas. Continuar flexionando la espalda hasta quedarnos sentados formando una C. La cabeza sigue la línea de la columna

2 INSPIRAR. 3 ESPIRAR Bajar redondeando la espalda  a la POSICIÓN INICIAL

ATENCIÓN

-Estabilizar escápulas y pelvis. Imprescindible activar abdominales

-Evitar tirar de cabeza y cuello con los brazos para subir o apoyarlos de golpe en la bajada

-Cuello y parte superior  de la espalda sin tensión

-Sensación de columna larga, despegar del suelo y apoyar la espalda articulando la columna vértebra a vértebra

 VARIANTES

· Se puede realizar con una pelota mediana o Fit Ball en las manos (ayuda en la estabilización de las escápulas) 

·  Subiendo y/o bajando por un lado para implicar oblicuos

· Al principio hacer solo ½ ROLL UP o ejecutar con las piernas flexionadas. Enrollando una toalla como apoyo en las lumbares se facilita la subida. Una banda elástica bajo los talones controla la precisión en la subida y la bajada

LEG SWING (BALANCEO DE UNA PIERNA)

OBJETIVO: ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES, FORTALECIMIENTO DE PIERNAS, FLEXIBILIDAD CADERA Y TOBILLO

POSICIÓN INICIAL Tumbado boca arriba, espalda neutra. Una pierna con la rodilla flexionada y el pie apoyado en el suelo. La otra pierna estirada paralela al suelo. Brazos a lo largo del cuerpo

1 ESPIRACIÓN Balancear la pierna hacia arriba hasta la vertical con el pie en flex

2 INSPIRACIÓN Bajar la pierna hacia el suelo, sin tocarlo, con el pie estirado en punta

ATENCIÓN

-Estabilizar escápulas y pelvis. Cuello largo

-El movimiento se produce solo en la articulación de la cadera

-El sacro se mantiene apoyado en el suelo

-La pierna apoyada no se mueve, podemos sujetar la cadera con la mano para aumentar la estabilidad

-Iniciar el movimiento en la parte inferior del abdomen

 VARIANTES

· Se puede combinar con elevación de pecho o hacerlo desde el Pelvic Curl

· Con FIT BALL bajo los talones. Con BANDA elástica en la planta del pie se controla muy bien el movimiento. Más sencillo con los pies todo el rato en flex. Una cuña en el sacro ayuda en caso de acortamiento de isquiotibiales. Con la pierna de apoyo estirada aumenta la dificultad

EJERCICIO 6: OBLICUOS

OBJETIVO: FORTALECER ABDOMEN Y ARTICULAR  PARTE SUPERIOR DE LA COLUMNA. TRABAJO DE OBLICUOS

POSICIÓN INICIO Tumbado, manos detrás de  la cabeza  y codos abiertos en V, rodillas flexionadas 90º hacia el tórax

1 ESPIRAR Imprimir zona lumbar y flexionar espalda elevando el pecho

2 INSPIRAR Manteniendo la posición

3 ESPIRAR Rotación del torso hacia un lado, desde el hombro. El codo contrario mantiene el contacto con el suelo

4 INSPIRAR Volver al centro manteniendo la espalda flexionada

5 INSPIRAR Para volver a la posición inicial

¡CUIDADO!

-Mantener alineados columna, cuello y cabeza (descansa sobre las manos)

-No pegar barbilla al pecho, mirada hacia el ombligo

-Las escápulas no bajan y la pelvis permanece en imprint. Columna y cuello largos

-No mover las caderas ni bajar la espalda al volver al centro

VARIANTES

Combinar con cualquier movimiento de piernas o colocación de brazos

FACILITAR  rotación de torso directa desde abajo, pies apoyados en el suelo

EJERCICIO 5: CHEST LIFT (ELEVACIÓN DE PECHO)

OBJETIVO: FORTALECER EL ABDOMEN Y ARTICULACIÓN DE LA PARTE SUPERIOR DE LA COLUMNA

POSICIÓN INICIAL Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas al ancho de la cadera, pies alineados. Manos debajo de la cabeza, una sobre otra y codos abiertos en V.

ESPIRAR Imprimiendo zona lumbar en la colchoneta y flexionar la espalda despegando las escápulas, mirada al ombligo.

INSPIRAR Bajando lentamente hasta volver a la posición de inicio

 ¡CUIDADO!

-Mantener la cabeza en línea con el cuello sin pegar la barbilla al pecho, también es un estiramiento de columna

-Iniciar el movimiento desde la parte inferior del abdomen en imprint sin mover las caderas, no tirar de hombros o cabeza para subir

MODIFICACIONES

· Realizar con rodillas flexionadas a 90º, añadir estiramiento de piernas o cambiar la posición de los brazos

· FACILITAR Con banda elástica debajo de la columna, la sujetamos con las manos para subir y controla la alineación del cuello. Con Fitball bajo las rodillas

EJERCICIO 4: SIDE TO SIDE (DE LADO A LADO)

OBJETIVO: FLEXIBILIDAD LUMBAR, ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA

POSICIÓN INICIO Tumbado, zona lumbar apoyada, rodillas juntas flexionadas 90º, brazos casi en cruz con palmas hacia abajo, escápulas anchas, cuello largo

INSPIRAR Llevar piernas hacia un lado no más de 45º, manteniendo rodillas y pies juntos y brazos alineados. Lumbares y sacro no acaban de despegarse del suelo

ESPIRAR Volviendo a la posición inicial con ayuda de los oblicuos. Repetir al otro lado

¡CUIDADO!

-Escápulas estabilizadas y brazos casi en cruz

-Mantener cuello alineado y sin tensión. La cabeza no sigue el movimiento

-Evitar curvar zona lumbar

-En la exhalación centrarse en los oblicuos

-Rodillas siempre juntas y encima de la cadera, los pies no caen

MODIFICACIONES

· Realizar con apoyo de Fitball bajo las piernas. Con aro Pilates o pelota mediana entre las rodillas/tobillos

· Combinar con estiramiento de piernas, en 2 respiraciones

EJERCICIO 3: ROLL DOWN (DESARROLLO DE COLUMNA)

OBJETIVO: ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA

POSICIÓN INICIO De pie, posición alineada. INSPIRAR

ESPIRAR Flexionar la cabeza y el resto de la columna, movilizando vértebra a vértebra, hasta el coxis (como enrollándola). INSPIRAR

ESPIRAR Subir vértebra a vértebra desde la parte más baja de la columna hasta recolocarla. Lo último que sube es la cabeza

¡CUIDADO!

-Seguir el orden natural de la columna sin perder el eje ni echar el culo atrás

-Controlar el movimiento desde el centro sin elevar los hombros, sobre todo al subir

-La barbilla no llega a tocar el pecho

-Rodillas suavizadas todo el proceso

MODIFICACIONES

· COMBINAR con plancha, flexiones, sentadillas…
· DIFICULTAR añadiendo brazos o bajando de lado. FACILITAR  realizando por secciones, cogiendo aire durante la subida

EJERCICIO 2: HIP RELEASE (SOLTAR CADERA)

OBJETIVO: MOVILIDAD DE LA PELVIS Y ARTICULACIÓN DE LA PIERNA

POSICIÓN INICIO Posición de descanso 1
INSPIRAR Abriendo una rodilla sólo hasta donde permita la cadera
ESPIRAR Estirar la pierna arrastrando el talón por el suelo en línea con el isquion
INSPIRAR Colocar la pierna recta con la rótula hacia arriba
ESPIRAR Recogiendo la pierna hasta la posición de inicio
REPETIR con la otra pierna

¡CUIDADO!

-Cadera estable, no se debe mover al abrir la rodilla
-Mantener la línea talón-isquion

MODIFICACIONES

· DIFICULTAR ejecutando en 2 respiraciones
· FACILITAR trabajando por partes (solo abrir rodilla o  solo estirar y recoger)

EJERCICIO 1: PELVIC CURL (ELEVACIÓN DE PELVIS)

OBJETIVO: MOVILIDAD DE LA PELVIS Y ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA

 

POSICIÓN INICIO Tumbado, rodillas flexionadas separadas a la anchura de la cadera, pies apoyados, brazos estirados a lo largo del cuerpo. Hombros relajados, escápulas anchas (posición descanso 1)
EXHALAR Retroversión de pelvis y elevar la columna vértebra a vértebra hasta alinear hombros, ombligo y rodillas. No elevar zona cervical
INHALAR Manteniendo la posición
EXHALAR Bajando vértebra a vértebra hasta colocar la espalda neutra

¡CUIDADO!

-Escápulas estabilizadas
-Evitar tensión en cuello y glúteos
-Mantener la retroversión arriba
-Subir y bajar vértebra a vértebra, no elevar costillas
-Rodillas a la anchura de las caderas y peso en los talones (no en los hombros)

MODIFICACIONES

· DIFICULTAR con FIT BALL, sobre el BOSU o un rodillo, con  ARO PILATES
· FACILITAR con una pelota pequeña entre las rodillas
· COMBINAR con elevación de brazos/piernas