EJERCICIO 8: ESTIRAMIENTO DEL TIGRE EN LA PIRÁMIDE

OBJETIVO: FLEXIBILIDAD DE COLUMNA, HOMBRO Y CADERA. ESTABILIZACIÓN DE CINTURA ESCAPULAR. FORTALECIMIENTO ABDOMINAL

 POSICIÓN INICIO Concha: de rodillas y sentado sobre los talones, tronco sobre los muslos, brazos estirados por encima de la cabeza

1 ESPIRAR Levanta isquiones de los talones, pelvis en retroversión para articular espalda hasta estirar el tronco en diagonal (de concha a tigre o media plancha pasando por espalda de gato). Colocar pelvis y columna neutra

2INSPIRAR Sigue alargando y despega las rodillas del suelo pasando a plancha

3 ESPIRAR Flexiona caderas, dirige isquiones al techo y tira de los talones hacia el suelo. Eleva cadera y estira piernas formando la pirámide

4 INSPIRAR Volver a plancha, doblar y apoyar rodillas (tigre)

5 ESPIRAR Redondeando espalda (gato), volver a  posición de concha

 

¡CUIDADO!

-Estabilizar escápulas, se abren en abanico al hacer la plancha. No elevar hombros
-Articular la columna vértebra a vértebra. La cadera no va hacia delante sino que se crece hacia arriba, columna larga y cabeza alineada
-Ombligo a la columna, que no caiga el abdomen

MODIFICACIONES

· Se puede cambiar la respiración
· Progresiones (ej. Gato-descanso-tigre)

EJERCICIO 7: ROLL UP (RODAR HACIA ARRIBA)

OBJETIVO: ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA. ABDOMINAL.

INTEGRA TODOS LOS PRINCIPIOS DE PILATES

POSICIÓN INICIO Tumbado boca arriba. Cuello lago, brazos a la altura de la vista, las palmas se miran. Escápulas encajadas. Piernas juntas y estiradas

1 ESPIRAR Elevar la cabeza e iniciar la subida articulando la espalda hacia arriba. Los brazos acompañan el movimiento hasta quedar estirados  al frente, siempre a la altura de los hombros, paralelos a las piernas. Continuar flexionando la espalda hasta quedarnos sentados formando una C. La cabeza sigue la línea de la columna

2 INSPIRAR. 3 ESPIRAR Bajar redondeando la espalda  a la POSICIÓN INICIAL

ATENCIÓN

-Estabilizar escápulas y pelvis. Imprescindible activar abdominales

-Evitar tirar de cabeza y cuello con los brazos para subir o apoyarlos de golpe en la bajada

-Cuello y parte superior  de la espalda sin tensión

-Sensación de columna larga, despegar del suelo y apoyar la espalda articulando la columna vértebra a vértebra

 VARIANTES

· Se puede realizar con una pelota mediana o Fit Ball en las manos (ayuda en la estabilización de las escápulas) 

·  Subiendo y/o bajando por un lado para implicar oblicuos

· Al principio hacer solo ½ ROLL UP o ejecutar con las piernas flexionadas. Enrollando una toalla como apoyo en las lumbares se facilita la subida. Una banda elástica bajo los talones controla la precisión en la subida y la bajada

LEG SWING (BALANCEO DE UNA PIERNA)

OBJETIVO: ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES, FORTALECIMIENTO DE PIERNAS, FLEXIBILIDAD CADERA Y TOBILLO

POSICIÓN INICIAL Tumbado boca arriba, espalda neutra. Una pierna con la rodilla flexionada y el pie apoyado en el suelo. La otra pierna estirada paralela al suelo. Brazos a lo largo del cuerpo

1 ESPIRACIÓN Balancear la pierna hacia arriba hasta la vertical con el pie en flex

2 INSPIRACIÓN Bajar la pierna hacia el suelo, sin tocarlo, con el pie estirado en punta

ATENCIÓN

-Estabilizar escápulas y pelvis. Cuello largo

-El movimiento se produce solo en la articulación de la cadera

-El sacro se mantiene apoyado en el suelo

-La pierna apoyada no se mueve, podemos sujetar la cadera con la mano para aumentar la estabilidad

-Iniciar el movimiento en la parte inferior del abdomen

 VARIANTES

· Se puede combinar con elevación de pecho o hacerlo desde el Pelvic Curl

· Con FIT BALL bajo los talones. Con BANDA elástica en la planta del pie se controla muy bien el movimiento. Más sencillo con los pies todo el rato en flex. Una cuña en el sacro ayuda en caso de acortamiento de isquiotibiales. Con la pierna de apoyo estirada aumenta la dificultad

PILATES PARA DEPORTISTAS

Pilates es un complemento perfecto para cualquier deporte ya que su filosofía se centra en el entrenamiento conjunto de la mente y el cuerpo para lograr un objetivo común.

La importancia de la respiración en su práctica aumenta el consumo de oxígeno y mejora la resistencia y la condición física general.

Se puede utilizar como calentamiento, para soltar la musculatura y disminuir la rigidez de las articulaciones.

Desarrolla la coordinación y el equilibrio y mejora la concentración, por eso Pilates se describe como un “ejercicio consciente”.

Trabaja al mismo tiempo la fuerza muscular y la flexibilidad, lo que previene los acortamientos musculares.

En la mayoría de deportes se trabajan los músculos principales y a medida que éstos se fortalecen y aumentan de volumen se olvidan otros más pequeños y débiles, creando desequilibrios musculares e incluso posturales y funcionales. Pilates ayuda a localizar estos músculos menores o secundarios y aprender a utilizarlos para un desarrollo muscular compensado.

Fortalece el centro abdominal, básico para sustentar la postura estática y realizar cualquier movimiento de manera estable y equilibrada.

En la recuperación post entrenamiento ayuda a relajar la tensión muscular y articular, mejora la circulación sanguínea y limpia los deshechos que el organismo genera durante el esfuerzo.

En caso de lesiones favorece la recuperación y permite mantener la actividad deportiva, al ser un ejercicio aeróbico de bajo impacto y poder trabajar en descarga.

Los ejercicios deben realizarse con mucho control y una gran concentración, lo que hace que mejore nuestra conciencia corporal. Esto se refleja en el rendimiento deportivo, al ser capaces de sentir los músculos que activamos más fácilmente o saber cuando estamos o no trabajando grupos musculares en cualquier actividad.

EJERCICIO 6: OBLICUOS

OBJETIVO: FORTALECER ABDOMEN Y ARTICULAR  PARTE SUPERIOR DE LA COLUMNA. TRABAJO DE OBLICUOS

POSICIÓN INICIO Tumbado, manos detrás de  la cabeza  y codos abiertos en V, rodillas flexionadas 90º hacia el tórax

1 ESPIRAR Imprimir zona lumbar y flexionar espalda elevando el pecho

2 INSPIRAR Manteniendo la posición

3 ESPIRAR Rotación del torso hacia un lado, desde el hombro. El codo contrario mantiene el contacto con el suelo

4 INSPIRAR Volver al centro manteniendo la espalda flexionada

5 INSPIRAR Para volver a la posición inicial

¡CUIDADO!

-Mantener alineados columna, cuello y cabeza (descansa sobre las manos)

-No pegar barbilla al pecho, mirada hacia el ombligo

-Las escápulas no bajan y la pelvis permanece en imprint. Columna y cuello largos

-No mover las caderas ni bajar la espalda al volver al centro

VARIANTES

Combinar con cualquier movimiento de piernas o colocación de brazos

FACILITAR  rotación de torso directa desde abajo, pies apoyados en el suelo

ESTIRAMIENTO DE LA CONCHA

OBJETIVO: RESPIRACIÓN Y ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA

POSICIÓN INICIAL De rodillas y sentado sobre los talones, empeines estirados. El tronco está flexionado y apoyado sobre los muslos. Brazos estirados por delante del cuerpo, con los hombros y el cuello totalmente relajados. La frente descansa en el suelo o por encima de los brazos

INSPIRA Relaja hombros, cuello y espalda

EXHALA Tira del ombligo hacia la columna y bascula la pelvis hacia atrás, busca despegar el abdomen de los muslos y la posición en C de la espalda. No levantes los glúteos al flexionar el tronco

¡CUIDADO!

-Mantener los hombros relajados y lejos de las orejas, sin elevarlos al respirar

-Escápulas estabilizadas y centro activado

-Mantener la alineación del cuerpo (la caja)

-Coordinar la respiración con el movimiento

ESTIRAMIENTOS 2

FACTORES A TENER EN CUENTA

-La intensidad de la fuerza: debe ser adecuada, equilibrada y constante. Progresión uniforme y lineal, si hay un exceso de fuerza el cuerpo automáticamente contrae la musculatura.
-Localización: hay que diferenciar entre la parte muscular y tendinosa.

-Estado de calentamiento del músculo: cuando está frío no puede llegar a la misma elongación.

-Para obtener más elongación se puede actuar sobre la fuerza (no recomendable, el exceso de presión provoca dolor y contracción) o aumentar el tiempo. El estiramiento debe mantenerse durante un tiempo, de esta manera hay tensión sin dolor.

BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO

-Mejora  de la amplitud del movimiento: al estirar podemos aumentar la longitud de los músculos, con lo que se reduce la tensión muscular y aumenta la distancia hasta donde pueden moverse las extremidades antes de que se dañen músculos y tendones.

 -Aumento de la potencia: al aumentar la longitud muscular aumenta la distancia sobre la que los músculos pueden contraerse. Esto produce un aumento de la potencia muscular, mayor capacidad atlética y mejora el equilibrio dinámico.

-Reducción del dolor muscular después del ejercicio: el dolor que suele acompañar a una actividad física extenuante es el resultado de las microrroturas de las fibras musculares, el estancamiento sanguíneo y la acumulación de productos de deshecho como el ácido láctico. Los estiramientos ayudan a aliviar este dolor porque alargan las fibras musculares individuales, aumentan la circulación sanguínea y eliminan los productos de deshecho.

-Reducción de la fatiga: para cualquier músculo del cuerpo existe un músculo o grupo muscular opuesto, el antagonista. Si los músculos opuestos son más flexibles, los que trabajan no tienen que ejercer tanta fuerza contra ellos, por lo que cada movimiento cuesta menos esfuerzo.

Un programa regular de estiramientos ayuda a mejorar la postura, a conocer nuestro cuerpo, mejorar la coordinación y la circulación, aumentar la energía y la relajación y aliviar el estrés.

Bibliografía:

“Anatomía y estiramientos”, Brad Walker. Ed. Paidotribo

“Estiramientos de cadenas musculares”, Jorge R. Gomaríz. Ed. La liebre de marzo