PILATES CON MATERIALES

Existe una serie de elementos que podemos utilizar durante la sesión, tanto para hacerla más variada y divertida, como para modificar la dificultad de los ejercicios.

Estos son algunos de los utensilios que podemos usar para la práctica de Pilates:

LA BANDA ELÁSTICA

Es un producto de látex de gran elasticidad y resistencia, muy práctico, y utilizado tanto en Fisioterapia como en entrenamientos deportivos.

Tiene muchas ventajas:

-El tamaño, peso y precio es muy reducido. Tiene distintas elasticidades, grosores y durezas según el color, la marca y la gama, lo que facilita la adaptación a la persona y función que vamos a trabajar.

-Desarrolla la musculatura y la resistencia, proporciona fuerza y rapidez.

-Podemos adaptarla a cualquier ejercicio corporal, por lo que trabajamos a favor de los movimientos naturales del cuerpo.

-Recupera el tono muscular de forma equilibrada y compensada, debido a su parecido con el funcionamiento interno de músculos y tendones, no provoca sobrecarga articular como cuando utilizamos pesos rígidos y es utilizado en rehabilitación por sus buenos resultados.

FITBALL

Se conoce también como pelota suiza, debido a que fue allí donde empezaron a usarla en Fisioterapia.

Proporciona una inestabilidad que tiene varios efectos: favorece la propiocepción y la coordinación, fortalece pequeños grupos musculares internos y aumenta nuestro equilibrio y seguridad. En la actualidad los conceptos del método Pilates original se aplican adaptados a este elemento.

Para elegir el tamaño debemos tener en cuenta la altura de la persona, y probar sentándonos sobre él. La cadera deberá estar en la horizontal de las rodillas o algo más alta.

ARO PILATES

Este aparato creado por Joseph Pilates tiene un efecto de fortalecimiento tanto en movimientos como en isométricos. Por su resistencia a la presión lo utilizaremos en las piernas o en los brazos.

PELOTAS

De diferentes tamaños. Las pequeñas para colocarlas en ciertos puntos, masajear o relajar zonas concretas. Las medianas para utilizar, como el aro, presionando y sujetando.

TOALLA O COJÍN

Como apoyo debajo de la cabeza para evitar una posible rigidez cervical o bajo la zona lumbar para amortiguar la presión sobre la espalda, incluso simplemente para hacer que la práctica de algunos movimientos nos resulte más cómoda.

EJERCICIO 4: SIDE TO SIDE (DE LADO A LADO)

OBJETIVO: FLEXIBILIDAD LUMBAR, ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA

POSICIÓN INICIO Tumbado, zona lumbar apoyada, rodillas juntas flexionadas 90º, brazos casi en cruz con palmas hacia abajo, escápulas anchas, cuello largo

INSPIRAR Llevar piernas hacia un lado no más de 45º, manteniendo rodillas y pies juntos y brazos alineados. Lumbares y sacro no acaban de despegarse del suelo

ESPIRAR Volviendo a la posición inicial con ayuda de los oblicuos. Repetir al otro lado

¡CUIDADO!

-Escápulas estabilizadas y brazos casi en cruz

-Mantener cuello alineado y sin tensión. La cabeza no sigue el movimiento

-Evitar curvar zona lumbar

-En la exhalación centrarse en los oblicuos

-Rodillas siempre juntas y encima de la cadera, los pies no caen

MODIFICACIONES

· Realizar con apoyo de Fitball bajo las piernas. Con aro Pilates o pelota mediana entre las rodillas/tobillos

· Combinar con estiramiento de piernas, en 2 respiraciones

TÉCNICA RESPIRATORIA DE PILATES

En el método Pilates se aplica la respiración profunda (diafragmática), las costillas se expanden hacia los lados y atrás, proporcionando el ensanchamiento y aprovechamiento de la parte baja de los pulmones, y los abdominales están activos.

Para activar la musculatura abdominal inferior, desde el pubis hacia el ombligo, imaginamos que abrochamos la cremallera de un pantalón que nos queda estrecho y tiramos de esta zona hacia dentro.

Este Centro activo se utiliza constantemente en Pilates, para tonificar la faja anatómica y proteger la zona lumbar.

La espiración se realiza con una buena contracción abdominal, tirando del ombligo hacia la columna, abrochando la cremallera natural (abdominal inferior) y elevando el perineo.

INSPIRACIÓN

Inspiramos por la nariz procurando que el pecho no se levante y que ni el esternón ni las costillas suban. La sensación es que la espalda se hincha, imaginando que llenamos un globo en el interior y se dilata en todas direcciones. Debemos notar como la columna se estira y alarga desde la coronilla y las escápulas se ensanchan.

ESPIRACIÓN

Al espirar soltamos el aire por la boca, hundiendo el ombligo hacia la columna y contrayendo suavemente el suelo pélvico.

Imaginamos que tenemos una esponja húmeda dentro del cuerpo, en la zona abdominal baja, y queremos exprimirla al exhalar. Esta acción activa el músculo transverso (el abdominal más profundo), creando una buena sujeción que protege la espalda.

Además aumenta el vaciado de los pulmones, lo que ayuda a la eliminación de toxinas, es un masaje a los órganos y relaja el cuerpo y la mente.

Cuando respiramos estamos en contacto con nosotros mismos, con el aquí y el ahora, por eso durante la práctica seremos conscientes de cómo y cuándo tomamos o soltamos aire, o si lo estamos reteniendo. Aprovecharemos cada exhalación para vaciar nuestra mente de pensamientos y tendremos al inspirar una sensación agradable.

ESTIRAMIENTO DEL GATO

OBJETIVO: ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA. ALINEACIÓN Y ESTABILIZACIÓN DE LA CINTURA ESCAPULAR

POSICIÓN INICIAL En cuadrupedia, con las manos apoyadas por debajo de los hombros, rodillas alineadas con las caderas. Piernas separadas al ancho de las caderas, pelvis y columna neutras.
INSPIRAR manteniendo la posición, estabilizando escápulas y alargando columna.
EXHALAR tirando del ombligo hacia la columna, bascula  pelvis. Flexiona la columna, vértebra a vértebra, hasta colocarla en C.
INSPIRAR regresando a la posición de inicio, articulando y alargando la columna y estabilizando escápulas.

 ¡CUIDADO!

-No te encojas de hombros ni los eleves, mantenlos lejos de las orejas

-Escápulas estabilizadas para evitar tensión en la zona cervical
-Articula completamente la columna buscando la posición de C, sin arquear espalda
-Evita la hiperextensión de codos, van suavizados
-Mantener la cabeza alineada con la columna sin que cuelgue durante la flexión ni se levante demasiado en la extensión

EJERCICIO 3: ROLL DOWN (DESARROLLO DE COLUMNA)

OBJETIVO: ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA

POSICIÓN INICIO De pie, posición alineada. INSPIRAR

ESPIRAR Flexionar la cabeza y el resto de la columna, movilizando vértebra a vértebra, hasta el coxis (como enrollándola). INSPIRAR

ESPIRAR Subir vértebra a vértebra desde la parte más baja de la columna hasta recolocarla. Lo último que sube es la cabeza

¡CUIDADO!

-Seguir el orden natural de la columna sin perder el eje ni echar el culo atrás

-Controlar el movimiento desde el centro sin elevar los hombros, sobre todo al subir

-La barbilla no llega a tocar el pecho

-Rodillas suavizadas todo el proceso

MODIFICACIONES

· COMBINAR con plancha, flexiones, sentadillas…
· DIFICULTAR añadiendo brazos o bajando de lado. FACILITAR  realizando por secciones, cogiendo aire durante la subida

PRINCIPIOS DEL MÉTODO PILATES

• Concentración: Es la clave para conectar la mente y el cuerpo. Para trabajar el cuerpo hay que estar preparado mentalmente, ya que es la mente la que pone en acción el cuerpo a través de impulsos nerviosos.

 • Control: Pilates diseñó su método en torno a la idea del control muscular, es decir, sin movimientos bruscos o irregulares, que constituyen la causa principal de las lesiones. Ningún ejercicio se hace con la finalidad de empezarlo y finalizarlo sin más, sino que cada movimiento tiene una función específica.

 • El Centro del Cuerpo: Pilates bautizó como Centro o Core a un grupo de músculos, tanto internos como externos, localizados en la región lumbar y abdominal, que cuando se “conectan” estabilizan y protegen la columna vertebral, generando además toda la energía necesaria para realizar los ejercicios. Finalmente, esta energía fluye hacia las extremidades, coordinando y estabilizando los movimientos.

 • Fluidez: No hay movimientos estáticos o aislados, ya que el funcionamiento natural de nuestro cuerpo no los contempla. La energía dinámica sustituye a los movimientos rápidos y bruscos de otras técnicas; la agilidad predomina sobre la velocidad.

 • Precisión: Cada movimiento tiene un propósito y cada instrucción del monitor  es esencial para el éxito global del ejercicio. Ignorar los detalles entraña sacrificar el valor intrínseco del ejercicio. Las acciones semiconscientes carecen de sentido.

 • Respiración: Para conseguir su ideal de fitness total, Joseph Pilates desarrolló su método con la finalidad de limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación. Mediante espiraciones e inspiraciones completas se favorece la oxigenación de la sangre; durante el ejercicio, ayuda a relajar los músculos y a evitar tensiones innecesarias. La espiración profunda ayuda a activar la musculatura profunda de soporte (el Centro).  Una respiración relajada y completa se centra en la mente y permite la concentración. El objetivo es crear un patrón respiratorio en el que eliminemos tensiones innecesarias particularmente del cuello, hombros y espalda, enfatizar la implicación del transverso del abdomen en la espiración, y mantenerla durante la inspiración.

 Los principios básicos son la base de los ejercicios en esta técnica. No se trabajan de forma separada, sirmpre juntos, para crear un ejercicio consciente y al mismo tiempo seguro y efectivo.

Otros aspectos que se han de tener en cuenta son: colocación de la pelvis, colocación de la caja torácica, estabilización de las escápulas, colocación de cabeza, cuello y cervicales.

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EJERCICIO 2: HIP RELEASE (SOLTAR CADERA)

OBJETIVO: MOVILIDAD DE LA PELVIS Y ARTICULACIÓN DE LA PIERNA

POSICIÓN INICIO Posición de descanso 1
INSPIRAR Abriendo una rodilla sólo hasta donde permita la cadera
ESPIRAR Estirar la pierna arrastrando el talón por el suelo en línea con el isquion
INSPIRAR Colocar la pierna recta con la rótula hacia arriba
ESPIRAR Recogiendo la pierna hasta la posición de inicio
REPETIR con la otra pierna

¡CUIDADO!

-Cadera estable, no se debe mover al abrir la rodilla
-Mantener la línea talón-isquion

MODIFICACIONES

· DIFICULTAR ejecutando en 2 respiraciones
· FACILITAR trabajando por partes (solo abrir rodilla o  solo estirar y recoger)

EL INVENTOR DE TODO ESTO

BREVE BIOGRAFIA DE JOSEPH PILATES

Joseph H. Pilates, nacido en Alemania en 1880, fue un niño débil y enfermizo que sufría asma y fiebre reumática. Sus propios problemas le dieron el ánimo suficiente para consagrarse al estudio del cuerpo humano con la intención de alcanzar un físico fuerte y una mente sana. Consiguió muscular su cuerpo hasta el punto de que a los 14 años ya posaba como modelo anatómico.

Más tarde marchó a Inglaterra para formarse como boxeador y llegó incluso a ser artista de circo y entrenador de defensa personal para Scotland Yard, además de un estudioso de filosofías orientales como Yoga y Kárate.

Durante la 1ª Guerra Mundial estuvo internado en un campo de refugiados, ante sus severas condiciones decidió invertir su "tiempo libre" en desarrollar su método. En los últimos años de guerra fue camillero y en la enfermería del hospital creó unas camas con elementos que tenía a mano, como muelles y poleas, para que los pacientes pudieran ejercitar los músculos antes de ponerse en pie (ese aparato, hoy perfeccionado y llamado Cadillac, es una pieza clave de su sistema). Los médicos observaron como con su invento los pacientes se rehabilitaban más rápido.

Pilates emigró a Nueva York y conoció a su esposa Clara, enfermera y fisioterapeuta, que orientó su método hacia la salud. Allí fundó su primer estudio.

El sistema completo, que llamó "Contrología", es un trabajo que comienza en el suelo, desde el Mat (colchoneta). Posteriormente se enriquece con diversos aparatos que lo completan.

Su método se compone de más de 500 ejercicios y la idea original era la conveniencia de comenzar la práctica tumbado, para ejercer menos peso sobre la columna y las articulaciones. A lo largo de la sesión se va tomando la verticalidad.

  

La Contrología consiste en el control total del cuerpo uniendo mente y respiración al ejercicio concreto y realizarlo con una concentración y precisión exhaustivas en todo momento. Además se basa en ejercicios en los que se requiere un equilibrio y estabilidad desde el centro del cuerpo.

En la actualidad se han ampliado los ejercicios originales con materiales como balones, gomas, rulos...

Su particular sistema de entrenamiento se hizo popular entre coreógrafos y bailarines, como Martha Graham y George Balanchine, cuyas lesiones derivadas del entrenamiento exhaustivo les obligaban a pasar largos periodos de recuperación e inactividad.

Romana Kryzanowska, otra famosa bailarina, fue la persona elegida por Pilates para continuar su labor de desarrollo del método.

Pilates fue un revolucionario en su época y precursor de la fisioterapia moderna. Su método, en principio de uso exclusivo de la danza, goza ahora de prestigio y reconocimiento público y cualquiera puede beneficiarse de estos ejercicios como técnica de prevención, corrección postural, rehabilitación y acondicionamiento físico.

BENEFICIOS DEL MÉTODO PILATES

- Mejora nuestra conciencia corporal.
- Ofrece un acondicionamiento físico y mental desarrollando un cuerpo armónico. Se adquiere una mejor postura, un centro fuerte, elasticidad, agilidad y una sensación de bienestar y control sobre el cuerpo.
-  Alivia problemas relacionados con el estrés, disminuyendo tensión y fatiga.
- Aumenta la fuerza y elasticidad muscular y mejora la movilidad articular.     
- Ayuda a prevenir y a tratar lesiones.
- Fortalece la musculatura abdominal.  
- Desenvuelve los músculos que soportan la espalda, eliminando dolores crónicos. Estabiliza y alarga la espina dorsal.
- Revitaliza y dota de fluidez a los movimientos cotidianos.
- Mantiene la mente alerta y mejora el estado general de la salud.

- Optimiza el desempeño deportivo.
- Ayuda a los músculos: aumenta la capacidad metabólica contráctil, la fuerza corporal y mejora las funciones neuromusculares.

Realizando diferentes ejercicios, y con pocas repeticiones, se llega al fortalecimiento y estiramiento de los músculos sin que éstos aumenten su volumen. La finalidad del método es conseguir fuerza abdominal, mejorar la flexibilidad y un control total del cuerpo. En la realización de los ejercicios es vital la concentración, para poder ejecutarlos correctamente, con coordinación y controlando siempre la respiración.
El método busca el alargamiento, la flexibilidad y la tonificación de los grandes grupos musculares, sin olvidarse de los pequeños músculos profundos. La rehabilitación es otra de sus vertientes.

El método Pilates consigue la alineación del cuerpo fortaleciendo los músculos abdominales, los oblicuos y la base de la espalda y los glúteos, puntos de apoyo fundamentales. Quienes lo practican mejoran su postura, ganan movilidad, flexibilidad y calidad en el sueño.

Corrige los desequilibrios musculares porque parte del principio cuerpo-mente como una unidad: no se puede trabajar el uno sin el otro. Tal como decía su creador: “No mente en cuerpo, sino mente y cuerpo”.